¿No tienes tiempo para ir al gimnasio?, ¿Buscas una rutina personalizada? Entonces entrenar en casa es la opción correcta para ti.
Podrás realizar entrenamientos totalmente adecuados para ti según tus propias preferencias y nivel, sin depender de otras personas, como entrenadores o compañeros, para practicar.
El ejercicio regular mejorará enormemente su salud. Por eso es importante encontrar tiempo todos los días para dedicarte y participar en deportes. Si quieres entrenar en casa, hoy te contamos todo lo necesario para conseguir los mejores resultados.
¿Por qué es importante el ejercicio?
Según un estudio publicado en el American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para disfrutar de un cuerpo sano. Incluso demostró proporcionar mejores resultados que el entrenamiento a largo plazo. El ejercicio cardiovascular estimulará un mayor consumo de calorías, que es un factor importante en la pérdida de peso. Además, se recomienda combinar el ejercicio cardiovascular con el ejercicio de resistencia, que favorece el desarrollo de la masa muscular.
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa, para mantener la comodidad y lograr un mejor rendimiento, use ropa y zapatos deportivos transpirables con suelas suaves. Puede usar un dispositivo tipo reloj inteligente para respaldar su entrenamiento y usar una de sus aplicaciones deportivas para guiarlo. El área que elija para hacer gimnasia en casa debe permitirle saltar, acostarse y hacer ejercicio libremente.
Otro aspecto importante es el procedimiento de calentamiento.
Estas secuencias de estiramiento deben realizarse correctamente, porque no puede estirar demasiado los músculos, ya que esto tendrá un efecto adverso.
El tiempo de trabajo de cada grupo de músculos no debe exceder los 30 segundos y el tiempo total de estiramiento no debe exceder los 10 minutos.
Los siguientes ejercicios le permiten ajustar sus músculos para el entrenamiento: Extensión de la pierna: debe comenzar con la extensión de la pierna y luego tratar de tocar la punta de los dedos de los pies con las manos.
Extensión de cintura: comience estando de pie, luego mueva el torso lateralmente en dos direcciones.
Extensión del cuello: se realiza moviéndose de izquierda a derecha y de abajo hacia arriba. Evite los movimientos circulares del cuello porque es perjudicial para las articulaciones. Por último, ¡no olvides hidratarte! Prepare siempre una botella de agua fresca.
10 ejercicios para hacer en casa
A continuación, te explicaré los 10 mejores ejercicios para hacer en casa y tener un gran cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio. Dependiendo de su nivel y condición física, repita cada paso en una serie de 3 a 5. Si toma algo de tiempo al principio, no se preocupe. Descubrirás que con el paso del tiempo y el entrenamiento regular, irás mejorando cada día más, y pronto notarás los resultados.
1. Salta y ponte en cuclillas
Este es uno de los mejores ejercicios físicos para fortalecer las piernas y quemar calorías. Salta y ponte en cuclillas para pararte mientras estás de pie, manteniendo los pies paralelos a los hombros y los brazos y el torso para lograr un mejor equilibrio. La primera parte de la sentadilla con salto es básicamente la sentadilla. Una vez completada la primera parte, el ejercicio debe completarse saltando. Se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones.
2. Escaladores (escaladores)
Los escaladores son un excelente deporte para ejercitar el abdomen, los brazos y los hombros. Es simple y el resultado es excelente. Debes comenzar en una posición de plancha, luego alternar las rodillas e intentar tocarte los codos. Realice de 6 a 12 repeticiones según su nivel de resistencia.
3. Salto de estrella (salto de gato)
Es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que este ejercicio puede quemar en unos pocos segundos. Incluso puede aumentar la fuerza desde la posición en cuclillas. Luego salte y separe los brazos y las piernas para mantenerse en el aire tanto como sea posible. Cuando caiga, flexione las piernas y vuelva a la posición de sentadilla. Esta posición le proporcionará una mayor estabilidad y reducirá el impacto en sus rodillas. Haz de 8 a 12 repeticiones para cada grupo.
4. Burbures
Este tipo de deporte es el rey del deporte cardiovascular, e incluso es muy utilizado en el deporte militar debido a su alta demanda. ¡Su efecto sobre el cuerpo humano supera el 70%! Comience en una posición de pie, luego haga flexiones en el piso, vuelva a una posición de pie y finalmente salte. Todas las acciones deben realizarse de forma continua, y se recomienda repetir el ejercicio de 6 a 8 veces.
5. Estocadas alternativas
Para las caderas, este es un gran trabajo. Implica colocar las manos sobre la cabeza y dar un paso hacia adelante con el pecho. Una pierna mirará hacia adelante y la otra se doblará, tratando de que sus piernas formen un ángulo de 90 grados. El paso de cada pierna debe alternarse entre 8 y 10 veces.
6. Estocadas alternas con giro de tronco
Comienza con posiciones de zancada alternadas, pero además, también integra la función de giro del torso para ejercitar todo el abdomen y la zona lumbar. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
7. Tijeras
A través de este entrenamiento ejercitarás tu abdomen y fortalecerás los músculos de tu pelvis y piernas. Este ejercicio es acostado, debes levantar las piernas alternativamente. Si desea aumentar la fuerza, puede levantar lentamente una pierna y mantenerla en el aire. Luego, cuando levante la otra pierna, bájela lentamente de nuevo.
Levanta cada pierna de 10 a 12 veces.
8. La tabla está doblada.
Se trata de una actividad que combina tablas tradicionales con flexiones. Practica en la posición de plancha durante 3 a 5 segundos y luego estira los brazos hasta llegar a la posición superior de la lagartija. Esta es una rutina agotadora y requiere mucha resistencia, pero notarás buenos resultados. Repita de 6 a 8 veces en cada serie.
9. V
Este tipo de ejercicio ocupa gran parte del tronco. Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos hasta la parte superior de la cabeza. Tome algo de impulso para levantar los brazos y las piernas. Solo debes dejar que tus nalgas toquen el suelo. Coloque su brazo al costado de su pantorrilla y su cuerpo formará un contorno similar a una «V». Mantenga la posición «V» durante al menos 30 segundos.
10. Boxeo
Este trabajo te ayudará a liberar el estrés y quemar calorías rápidamente. Doble ligeramente las rodillas y luego patee hacia adelante con los puños. En 5 minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficaz. Este entrenamiento es ideal para completar el conjunto de entrenamiento.
Al final del ejercicio
Después de terminar el entrenamiento, estírese para relajar los músculos y promover el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
La dinámica es la misma que la del estiramiento antes del entrenamiento, se recomiendan los siguientes ejercicios:
Ejercicio de estiramiento de los abductores: Estos músculos se encuentran en la parte posterior de la pierna, para estirarlos debes agacharte sobre una pierna mientras la otra pierna se estira lo más posible hacia adelante durante 15 segundos. Alterne con la otra pierna. Estire la parte media y superior del torso: Para alargar esta parte, sostenga el codo con un brazo de una mano. Luego, tire del brazo conectado al otro lado del cuerpo. Estire cada brazo durante 15 segundos.
